💊💊💊💊بالاخره چه روغنی درتغذیه مصرف کنیم
۱-معرفی و بررسی انواع روغن های خوراکی
در این قسمت شما را با میزان تحمل حرارتی و بایدها و نبایدهای روغن های رایج خوراکی آشنا می‌کنیم:
روغن زیتون
غنی از اسیدهای چرب غیراشباع مناسب و مطلوب
مهم: چربی موجود در روغن زیتون کمتر از روغن های دیگر نیست. همه روغن ها حدود ۹۹% چربی دارند و روغن زیتون هم از این قاعده مستثنی نیست. با این حال حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع تک است که برای بدن مفید بوده و موجب تعادل میان چربی‌های اشباع و غیراشباع می‌شود.
آستانه تحمل دما (نقطه دود) از ۱۶۰ تا ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد
مناسب برای تف دادن و پخت و پز با حرارت ملایم
برای تف دادن و پخت پز، یک تا دو قاشق کفایت می‌کند.
با شعله بالا و زمان طولانی با این روغن آشپزی نکنید.
نوع فرابکر و بکر آن نسبت به نوع مخلوط و تصفیه شده ارزش غذایی بیشتری دارد.
روغن بدست آمده از زیتون رسیده، طبع گرم داشته و از نظر خشکی و تری، به سمت تعادل میل دارد. ولی روغن زیتون حاصل از زیتون نارس، سرد و خشک است. پس هنگام خرید از افراد معتبر یا از برندهای معتبر خریداری کنید.
موارد تشخیص روغن زیتون خوب
مزه گس و عطر خوبی دارد و با خوردن آن تندی خاصی در گلو حس می‌شود.
در دما ۱۵ درجه روغن زیتون خوب نباید رسوب کند.
در دمای ۱۰ درجه روغن زیتون خوب کدر می شود.
در دمای ۰ درجه، روغن زیتون خوب سفت می شود.
💊۲–روغن کنجد
دارای اسیدهای چرب غیراشباع
تحمل حرارت تا ۲۲۰ درجه سانتی گراد
هضم سخت
گرم و تر، چاق کننده و رطوبت دهنده
غیرمناسب برای افراد با مغز، معده یا کبد ضعیف، افراد دارای سوء هاضمه و افراد بدون تحرک
همانند روغن ارده کنجد لزوجت و ویسکوزیته بالایی دارد و در افراد بالای ۴۰ سال که از تحرک آن‌ها کاسته می‌شود، پرهیز شده یا با احتیاط و به مقدار کم مصرف شود.
روغن ارده کنجد
دارای اسیدهای چرب غیراشباع
تحمل حرارت تا ۲۲۰ الی ۲۳۰ درجه سانتی گراد
قابلیت تحمل یک نوبت سرخ کردن با حرارت متوسط
ویسکوزیته و لزوجت بالایی دارد و در سن بالای ۴۰ سال باید با احتیاط و کم مصرف شود.
هضم راحتر از روغن کنجد
💊۳—روغن دنبه و روغن شحم گاو
حاوی مقادیر قابل توجهی چربی اشباع (سهم جزئی در رژیم غذایی)
دارای طبع سرد و تر
هضم سخت، مضعف سیستم گوارش
در افراد سرد مزاج باعث مرگ ناگهانی
نقطه دود دقیقاً در منابع ذکر نشده و احتمالاً ۱۵۰ درجه سانتی گراد.
روغن‌هایی که از بافت حیوان باشند، قابلیت رسوب در بدن در دراز مدت را دارند، خصوصاً اگر فرد بی تحرک هم باشد.
روغن شحم گاو (شحم البقر)، شامل چربی اطراف کلیه‌ها و قلوه گاه گاو است.
با توجه به کاهش فعالیت فیزیکی در زندگی امروز و نبود تحرک کافی در افراد نمی‌توان مصرف روغن شحم یا روغن دنبه را به همه افراد توصیه کرد.
روغن دنبه و پی (شحم) نسبت به روغن حیوانی، غلظت بیشتر و هضم سخت‌تری دارند و برای افراد کم تحرک، سردمزاجان به ویژه افراد بلغمی و افراد پرخور، مضرند.
حتی روغن دنبه در صورت زیاده روی و مصرف مداوم، باعث سفت شدن دیواره رگ‌ها و افزایش احتمال بروز حوادث قلبی و عروقی شده می‌شود.
این که در احادیث به روغن شحم توصیه شده، مخاطب احادیث و روایات در آن زمان، افراد بسیار گرم مزاج ساکن مناطق گرمسیری (عربستان) با اندام بزذگ جثه و فعالیت بدنی بالا بوده و امروزه قابل تعمیم به همه مزاج‌ها و همه مناطق نیست.
روغن دنبه در کنار روغن زیتون و روغن شحم به شکل موضعی برای کنترل درد سالمندان با مفاصل خشک و دردناک موثرتر از مصرف خوراکی آن است.
💊۵-،،روغن شیرگاو (کره گاوی / روغن حیوانی گاوی)
دارای اسیدهای چرب اشباع (سهم جزئی در رژیم غذایی)
روغن حیوانی بی ضرر یا کم ضرری که از شیر و ماست یا دوغ گاو به صورت کره گرفته شده است (البته به سن و مزاج هم بستگی دارد)
تحمل حرارتی بسته به میزان خلوص تا ۱۹۰ درجه
دارای مزاج گرم و تر
قابلیت استفاده برای پخت و پز و سرخ کردن با حرارت زیر ۱۹۰ درجه، فقط بعد از سرخ کردن باید مقدار باقیمانده دور ریخته شود.
در افراد کم تحرک زیاده روی نشود.
و بهتر است وعده شام با آن طبخ یا سرخ نشود.
هضم راحتری نسبت به روغن دنبه و روغن شحم گاو دارد اما در حالت کلی روغن‌های حیوانی در مقایسه با روغن‌های گیاهی غلیظ‌تر و دیرهضم تر هستند.
💊۶—انواع روغن های گیاهی امروز
سویا، ذرت، کانولا، آفتابگردان
دارای اسیدهای چرب غیر اشباع
(تحمل حرارتی عموماً تا ۲۰۰ درجه)
در مورد این روغن‌ها در کتب طب سنتی صحبتی نشده
نکات مهم در مصرف روغن های خوراکی
اصل مهم در مصرف روغن های خوراکی ، تعادل مصرف و توجه به سن و مزاج و میزان فعالیت و تحرک افراد است.
برای سرخ کردن در درجات بالا و در دستگاه سرخ کن، روغن های سنتی مناسب نیستند.
روغنی که تحمل حرارت بالا را ندارد وقتی در معرض حرارت بالا قرار بگیرد به مواد سرطانزا بدل می‌شود.
دمای سرخ
کردن با هر روغنی (حتی روغن کنجد و زیتون) باید پایین‌تر از نقطه دود و با شعله ملایم باشد.
اگر روغن‌ها به ویژه روغن کنجد واقعی یا ارده کنجد نیز چندبار برای سرخ کردن استفاده شود قطعا زیانبار خواهد بود، با این که مقاومت آن در برابر استرس اکیداتیو حرارتی بیشتر از روغن های دیگر است.
هرگز نباید هیچ روغنی را بیش از یکبار برای سرخ کردن به کار برد.
💊۷—
بالاخره کدوم روغن خوراکی برای مصرف بهتره؟
بهترین روغن برای مصارف روزانه (پخت و پز و تف با شعله ملایم) و سازگار با همه مزاج‌ها، روغن زیتون است.
برای سرخ کردن‌های گهگاهی و ماهانه (کوکو، املت، نیمرو) با حرارت ملایم و در دمای زیر ۲۰۰ درجه، کره، روغن حیوانی و روغن ارده کنجد و روغن کنجد واقعی (در واجدین شرایط که در بالا ذکر شد) گزینه‌های بدی نیستند.
اما روغن کنجد و ارده کنجد در افراد بالای ۴۰ سال و افراد کم تحرک با احتیاط و کم مصرف شود.
روغن هسته انگور هم ۲۱۶ درجه سانتی گراد است و برای یکبار سرخ کردن با حرارت متوسط بد نیست اما زیاده روی در مصرف و همچنین مصرف روزانه آن مضر کلیه و مثانه به ویژه در افراد مستعد است.
روغن نباتی یا روغن های هیدروژنه جامد نیز مضر بوده و سبب افزایش کلسترول و گلیسیرید خون می‌شود.
روغن دنبه در افراد سالم و جوان (زیر ۴۰ سال و دارای فعالیت بدنی سنگین روزانه (کشاورز، معدن کار و …) و غیر بلغمی یا سوداوی مزاج شاید مشکلی ایجاد نکند اما باید به مقدار کم و گهگاهی مصرف شود و با گلاب، ماست و هل و … آماده شود.
روغن شحم گاو در برخی بیماری‌ها و به ندرت و طبق نظر یک متخصص طب سنتی قابلیت مصرف کوتاه مدت را دارد اما برای مصارف روتین روزانه در همه افراد، خصوصاً افراد بی تحرک و سردمزاجان مناسب نیست.
روغن نارگیل، روغن بادام شیرین، روغن کوهان شتر و … نیز برای پخت و پز روزانه مناسب نیست و فقط تحت شرایط و موارد خاص توصیه می‌گردد.
💊۸—-اما سرخ کردن…
سرخ کردن و برشته کردن پروسه ای است که نیاز به حرارت بیش از ۲۲۰ یا ۲۳۰ درجه دارد و به روغن‌های غیر سنتی و مخصوص سرخ کردن مانند روغن بادام زمینی یا روغن نخل (پالم) احتیاج دارید تا نسوزد و به مواد سرطانزا بدل نشود و بتواند بالای ۳۰۰ درجه را تحمل کند.
پس اگر قرار است با شعله و حرارت خیلی بالا کار شود، ناگزیر به استفاده از روغن های مخصوص سرخ کردن و یا روغن پالم هستید.
نتیجه گیری نهایی
روغن زیتون، روغن حیوانی گاوی و مقدار کمی کره سه انتخاب خوب برای آشپزی شما با حرارت ملایم هستند.
و بهتر است کلاً مصرف سرخ کردنی ها را به حداقل برسانید.
و بهترین تصمیم استفاده از رژیم غذایی سرشار از سیزیجات بخارپز، به همراه پروتئین های گیاهی یا حیوانی خوب پخته شده است که برای طلایی شدنش می توان از فر یا تابه گریل استفاده کرد.
سخن پایانی
همه روغن‌ها جزء چربی‌ها هستند و دارای مقادیر متفاوت چربی اشباع و غیراشباع می‌باشند که میزان و نوع مصرف آن‌ها عمدتاً بر اساس سن، فعالیت فرد و مزاج وی تعیین می‌شود.
از نظر طب سنتی، روغن‌هایی با منشاء حیوانی، غلیظ تر و دیرهضم‌تر از روغن های گیاهی هستند و با توجه به کاهش فعالیت فیزیکی در زندگی امروز و نبود تحرک کافی در افراد،کمتر توصیه می‌شوند.
منبع: گردآوری شده توسط تیم محتوایی طبایع (باسپاس از دکتر الهام اختری، دکتر مجید سلطانپور و دکتر زهرا سربازحسینی)